نام های دیگر: اسکوات تک پا با اسمیت عضله اصلی حرکت: چهارسر ران اجرای حرکت با دستگاه عضله کمکی: سرینی - همسترینگ مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: برای شروع نیمکت مسطحی را به فاصله 60 تا 90 سانتی متری از دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله را روی ارتفاعی متناسب با قد خود تنظیم کنید. بعد از انتخاب ارتفاع صحیح و افزودن وزنه، زیر میله رفته و پشت شانه ها (کمی پایین تر از گردن) را مقابل آن قرار دهید. دست ها را دو طرف میله گذاشته (کف دست ها روبه جلو) و آن را بگیرید. با ایجاد فشار از طریق پاها و هم زمان صاف کردن تنه، میله را از ضامن جدا کرده و بالا ببرید. موقعیت پاها باید به گونه ای باشد که یک پا زیر میله و کمی روبه جلو باشد و دیگری را به سمت عقب کشیده و روی پا را بر روی نیمکت بگذارید. اکنون در وضعیت شروع حرکت هستید. حال سر را بالا نگه داشته و با حفظ حالت کشیده بدن هم زمان با خم کردن زانو میله را به آرامی پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که زاویه میان روی ران و ساق کمی کمتر از 90 درجه باشد (در این حالت روی ران پایین تر از سطح موازی با زمین خواهد بود). در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: درصورتی که حرکت را به درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد میکند که عمود بر سطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجه ها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کرده اید و حرکت اشتباه انجام شده است. درحالی که بازدم را انجام می دهید، هالتر را بالابرده و برای این کار عمده فشار بر زمین را از طریق پاشنه وارد می کنید؛ سپس فوراً پا را صاف کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید. حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. پاها را جابه جا کرده و حرکت را تکرار کنید. نحوه صحیح تنفس: وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4678